Biegacze muszą rozgrzać się przed bieganiem, aby uzyskać jak najwięcej z ich treningu. Przygotowuje to organizm do wymagań związanych z bieganiem, zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia wydajność. Rozgrzewka przed biegiem poprawia również Twoją koncentrację psychiczną. Ponadto rozgrzewka sprawi, że mięśnie będą bardziej elastyczne i pomoże Ci biec szybciej. Jest to szczególnie ważne dla początkujących biegaczy. Rozgrzewka może trwać od pięciu do dwudziestu minut.
Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać podczas rozgrzewki, jest rozgrzanie mięśni, które są najczęściej używane podczas biegu. Na przykład Twoje mięśnie czworogłowe (przód uda) to mięśnie, które należy rozciągnąć. Rozciąganie tych mięśni zwiększy zakres ruchu w kolanach. Dodatkowo, twoje ścięgna udowe skorzystają z rozciągania.
Rozgrzewka dla biegaczy może również obejmować lekkie ćwiczenie aerobowe. Może to być szybki spacer lub jogging. Celem rozgrzewki jest podniesienie tętna i zwiększenie przepływu krwi do mięśni. Im więcej krwi dopływa do mięśni, tym więcej tlenu zostanie dostarczone. Zwiększony przepływ krwi pomoże również poprawić dostarczanie składników odżywczych do mięśni podczas biegu. Zwiększony przepływ krwi pomoże również zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Niektóre z najbardziej popularnych ćwiczeń rozgrzewkowych obejmują wypady, przysiady i wymachy nóg. Lunges są świetne do poprawy stabilności, siły i równowagi. Wypady pomagają również zwiększyć tętno i poprawić ogólną wydajność biegową. Lunges może pomóc Ci zbudować mięśnie nóg, co poprawi Twoją wydajność.
Wypady są również świetne do rozciągania bioder, co poprawi Twoją zwinność. Dodatkowo rozgrzewka dla biegaczy może zawierać uniesienie ramion, które jest podobne do przysiadu, ale polega na poruszaniu się do tyłu. Dobrym pomysłem jest również rozgrzanie ramion przed biegiem, ponieważ dzięki temu mięśnie zyskają dodatkową siłę.
Możesz również wykonać boczne kopnięcie nogą, które jest świetnym sposobem na rozgrzanie kluczowych mięśni biegowych. To ćwiczenie zwiększa również Twoją koordynację i zwinność. Wykonywanie bocznego kopnięcia nogą przygotuje też Twoje ciało na stres związany z biegiem.
Jednym z najlepszych ćwiczeń rozgrzewkowych dla biegaczy jest boczne rozciąganie pośladków. Rozciąganie to polega na zgięciu prawego kolana i sprowadzeniu bioder w kierunku tułowia. Wykonując to rozciąganie zmobilizujesz swoje biodra, co pomoże utrzymać stabilność kolan. Wykonywanie tego stretch’u rozciągnie również Twoje kostki i pośladki, co poprawi Twoją równowagę.
Rozgrzewka dla biegaczy może być trudnym nawykiem, ale w końcu się opłaci. Bieganie to intensywny sport, który wymaga, aby Twoje ciało było niezwykle elastyczne i silne. Kontuzje są powszechne wśród biegaczy, ale można im zapobiec stosując odpowiednią rozgrzewkę.
Przeprowadzenie rozgrzewki jest ważną częścią każdego programu ćwiczeń. Jest to również okazja do psychicznego przygotowania się do treningu. Jest to szczególnie ważne dla początkującego biegacza, który może mieć problemy ze skupieniem się podczas intensywnego treningu.
Podobne tematy